A importância de uma boa noite de sono para uma vida de qualidade

Uma boa noite de sono é essencial. Porém, no mundo atual, o uso de aparelhos eletrônicos, como celulares, durante a noite, tem influenciado na produção do hormônio do sono - a melatonina, e como consequência na qualidade das noites da maioria das pessoas. Mestre em Psiquiatria e Ciências do Comportamento pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), Victor Hugo Fros Boni, explica que cada ser humano possui sua própria regularidade de acordar e dormir, seu tempo biológico interno. “São processos regidos por ritmos estáveis e periódicos, como a rotação da Terra, as fases da lua ou das marés, os estímulos luminosos, pois atuam sobre a glândula pineal, que secreta a melatonina, o neuro-hormônio implicado na cronobiologia do ciclo vigília-sono”, esclarece.

Segundo Victor Hugo, a secreção de melatonina segue um padrão programado, influenciado pela luminosidade ambiental, com seu pico máximo nas primeiras horas da noite, participando da tendência do indivíduo a conciliar o sono. “Alguns hormônios e neurotransmissores têm sua secreção vinculada ao ciclo vigília-sono, facilitando o estado de vigília ou o estado de sono”, destaca. Isso significa que cada pessoa funciona em períodos diferentes do dia, e se não temos nosso sono de qualidade no horário e período que necessitamos, a privação do sono traz sobrecarga para diversas áreas do corpo, ocasionando efeitos ruins de curto, médio e longo prazo.

A curto prazo, por exemplo, temos uma desestabilização do sistema imunológico (com o aumento da produção dos glóbulos brancos) e a liberação excessiva de hormônios relacionados ao estresse, como o cortisol e a adrenalina. A médio e longo prazo, por sua vez, podemos mencionar graves doenças neurológicas, como Alzheimer e depressão. Estudo realizado por pesquisadores da UFRGS, e publicado na revista Chrono Physiology and Therapy de Lonres, Social jetlag in health and behavioral research: a systematic review, indicam ainda uma variedade de desfechos de saúde e comportamentais como a epilepsia, sintomas psiquiátricos menores, problemas de agressão e conduta, transtornos do humor, comprometimento cognitivo (por exemplo, trabalho e desempenho acadêmico), uso de substâncias, risco cardiometabólico e perfis endócrinos adversos.

Por isso, é importante estabelecer uma rotina de sono, com hora para dormir e para acordar. Além disso, a prática de atividades físicas, pelo menos algumas horas antes de dormir, é essencial. A alimentação também é importante. Procurar alimentos mais leves à noite, pois o consumo de comidas muito pesadas logo antes de dormir, além de demandar muito esforço do organismo, pode causar refluxos, azia ou outros incômodos que poderão impedir o alcance do sono REM por exemplo.

E lembre-se: a cama é um local de dormir, e não de trabalhar e de exposição às telas, nosso organismo precisa do escuro para regular melhor o ciclo circadiano e a sensação de sonolência. Victor Hugo destaca que o excesso de iluminação inibe a produção de melatonina, inclusive as luzes de led que muitas vezes acreditamos que são inofensivas. “É importante ter um local confortável, relaxante, escuro e com uma temperatura agradável, assim como evitar longas sonecas durante o dia, pois atrapalham o ritmo natural do corpo e o sono noturno”, indica. Quanto mais tempo de sono durante o dia, mais será difícil para pegar no sono à noite, e assim o ciclo circadiano permanece todo alterado. E sempre lembrar, cama é lugar de dormir.